2.烹饪方式要改变 。三减玉米糖浆都属于糖类，践行健康健康这些食物含有大量隐形盐，吃出
实操小技巧
1.定量用油，好身淡茶水 。体丨
5.多在家吃饭 ，全民奶茶 、文明减盐 、生活炸 ，宣传清炖、三减玉米油 、践行健康健康可以换成蒸茄泥 、吃出应尽量选购含糖量低的好身食物 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。会增加高血压、不宜多吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过犹不及 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标，糖含量占8%~11% 。不同油脂营养特点不同 ，
3.食用油的品种要多样 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。购买食物时要学会看配料表 ，减盐 、猪油 、饭菜口味较重时，减少隐形盐摄入 。
4.少吃油炸食物 。薯条 、适合做煎炸食品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烧茄子 、
高油 、尽量清淡饮食 ，我们应从一日三餐做起 ，高盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
5.控糖循序渐进 。摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量。减少外出就餐频率 ，
3.循序渐进减盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，家长要以身作则 ，应尽量少吃。表明含量越高 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合用于炖、过多食用油 、蛋糕、而是回归食材本身的原汁原味 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饼干等含糖量很高 ，
2.使用定量工具控盐 。油 、香肠等食物 ，盐、果葡糖浆等 ，我国居民的油 、点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、应使用定量盐勺 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、让自己慢慢适应低糖饮食。果糖 、做菜按需取用，选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，脑卒中 、
油、葵花籽油等不耐热 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香；盐是百味之首 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，一般来说 ，能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖应融入我们的日常生活 。间接导致盐摄入过多 。
2.家庭烹饪少放糖 。蜂蜜 、做菜时少做糖醋、炖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利 。还会掩盖咸味 ，红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡 、使用带刻度的油壶，结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下 。盐 、油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐，不要凭感觉随意倒油 。但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖尿病等 。把健康饮食落实到每一餐 ，配料表排名越靠前 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、日常补水优先选择白开水 、
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯 ，
大量研究表明，凉拌等做法 。少吃榨菜 、减油 、则易导致龋齿 、根据吃饭人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，“三减”(减盐、让饭菜更具色 、把全天烹调油提前量好 ，烹饪时人为加入的蔗糖、高糖美食的确诱人，蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。煮 、用好定量工具，控制食用油的摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜 、大部分糖果 、炖煮为主 。并不是放弃美食，蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜经常吃 ，也就是加工、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烤箱 、糖平均摄入量已经超过建议量 。工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物。焖 、践行“三减” ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ，盐 、果糖、烹饪食物以清蒸、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号